LA RESISTENZA

Cos’è?

La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo il più a lungo possibile. Essa si divide in aerobica ed anaerobica. L’allenamento della resistenza aerobica si divide a sua volta in aerobico centrale (potenziamento del cuore, per far arrivare più ossigeno ai muscoli) ed aerobico periferico (miglioramento dei processi che permettono l’utilizzo dell’ossigeno arrivato ai muscoli, attraverso l’aumento della densità mitocondriale delle fibre muscolari). L’allenamento della resistenza anaerobica invece migliora la capacità dell’organismo di accumulare e smaltire l’acido lattico prodotto dai muscoli durante la prestazione sportiva.

A cosa serve nel calcio?

Una partita di calcio è caratterizzata da momenti ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Più miglioriamo la nostra resistenza e minori saranno i tempi di recupero necessari per poter tornare a giocare ad alta intensità (in altre parole, sentiremo molto meno la stanchezza ed il bisogno di recuperare fiato). Avere una buona resistenza ci permette quindi di giocare ad alta intensità per tutta la durata della partita. Nel calcio lavoriamo principalmente sulla resistenza di breve periodo, in quanto i momenti di alta intensità in partita sono tanti, ma durano relativamente poco. Il lavoro si concentrerà su tanti brevi momenti ad alta intensità intervallati da brevi momenti di recupero.

Qual è l’età migliore per svilupparla?

Secondo la tabella di Martin, la resistenza comincia ad avere un ottimo margine di miglioramento già a partire dagli 11 anni. Chiaramente a questa età non lavoreremo mai sulla resistenza a secco, ma sempre con il pallone, attraverso possessi palla o giochi di posizione. I migliori risultati comunque li otterremo a partire dai 14 anni.

Come si migliora?

RESISTENZA AEROBICA CENTRALE: si allena con esercizi ad altissima intensità (vicina alla Velocità Aerobica Massima VAM, ovvero la velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno) e di breve durata. Ne sono un esempio le ripetute in salita, oppure il lavoro intermittente. Con la palla può essere allenata con giochi di posizione, possessi palla o minipartite di breve durata (2-5 min. ogni serie) in spazi ristretti, pochi tocchi e senza pause (appena esce il pallone ne viene subito lanciato in campo un altro, non esistono rimesse, né angoli).

RESISTENZA AEROBICA PERIFERICA: si allena con esercizi ad alta intensità, vicina alla soglia anaerobica (velocità alla quale c’è equilibrio tra lattato prodotto e smaltito, circa l’80% della frequenza cardiaca massima), della durata di qualche minuto. Un esempio sono le ripetute sui 1000m. Con la palla invece può essere allenata sempre con giochi di posizione, possessi palla o minipartite, ma stavolta gli spazi sono più ampi, i tocchi sono liberi e la durata sale ad 8-10 minuti per serie. L’intensità deve comunque essere alta, quindi anche in questo caso le pause sono ridotte al minimo.

RESISTENZA ANAEROBICA: si allena portando l’organismo alla massima intensità, ad esempio con serie di scatti, ripetute in salita o navette. Il recupero è incompleto, per migliorare la sopportazione della fatica. Con la palla può essere allenata con esercizi di possesso palla con pochi giocatori, ad esempio triangolazioni 3 vs 1 o 3 vs 2 , possessi palla 2 vs 1, minipartite 2 vs 2 o 3 vs 3. Se la struttura la ha a disposizione, un’esercitazione eccellente è la classica gabbia 3 vs 3, che avendo le sponde azzera i tempi morti, mantenendo l’intensità al massimo.