SECONDA PARTE: I MICRONUTRIENTI
Passiamo adesso in rassegna i micronutrienti necessari per la dieta di uno sportivo e scopriamo dove trovarli. Per micronutrienti si intendono vitamine e sali minerali:
Vitamine: Sono presenti in abbondanza in frutta (e relativi succhi), verdura e cereali.
- La vitamina A, presente in frutti rossi, carote e uova, migliora la vista e potenzia le difese immunitarie. La sua carenza può causare problemi alla vista, dermatosi ed acne.
- Le vitamine del gruppo B servono a proteggere i tessuti e si trovano nel lievito, nella carne, nel pesce, nei legumi, nelle uova nel latte e nei suoi derivati.
- La vitamina C abbonda negli agrumi e nelle fragole, e serve a proteggere le membrane cellulari ed i vasi dei capillari. Particolarmente consigliata quando si è debilitati, per influenza o altre cause.
- La vitamina D serve a fissare il calcio nelle ossa, rinforzandole. E’ presente nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.
- La vitamina E protegge le membrane cellulari, interviene nel metabolismo dei lipidi e nei processi di aggregazione piastrinica (rimarginazione delle ferite). Presente nell’olio, nelle uova e nelle arance.
- La vitamina K protegge le pareti dei vasi sanguigni ed aiuta il processo di coagulazione del sangue. E’ presente nelle verdure, nei pomodori e nel latte.
- La vitamina PP interviene nel metabolismo cellulare e protegge le mucose. E’ presente nel lievito, nelle arachidi, nella carne e nel prosciutto.
- La vitamina H aiuta a digerire i grassi e gli zuccheri. E’ presente nelle uova, nel latte, nei funghi, nell’insalata e nelle banane.
Sali minerali:
- Calcio: potenzia le ossa ed i denti, si trova in abbondanza nel latte e nei formaggi, ma anche nei vegetali a foglia verde e nei legumi.
- Fosforo: potenzia le ossa ed aiuta le sinapsi, si trova in carne, pesce, pollame, prodotti caseari e cereali.
- Magnesio: importante perché è necessario per la contrazione muscolare, è anche utile nella sintesi delle proteine. Si trova nei vegetali a foglia verde, nocciole, banane, legumi e cereali.
- Ferro: presente nei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dal cuore al cervello ed a tutti i tessuti. Si trova nella carne, nei cereali, nei legumi e nei vegetali a foglia verde.
- Elettroliti (sodio, cloro e potassio): regolano la pressione sanguigna, regolano gli scambi tra le membrane cellulari. Sodio e cloro si trovano nel sale (cloruro di sodio, NaCl), il potassio è presente nelle banane, nelle patate, nelle arance e nella carne.
- Antiossidanti (Zinco, Rame, Cromo e Selenio): possiamo trovarli principalmente nei frutti di mare e nei cereali integrali, anche nelle noci, nelle uova, nel fegato e nella carne.
In sintesi:
- Possiamo trovare gran parte dei micronutrienti che servono nella frutta, nella verdura, nelle uova e nel latte (ed i suoi derivati).
- Se abbiamo problemi dovuti a carenza di micronutrienti, perché per qualche motivo non riusciamo ad assumerne (se ad esempio non ci piacciono i cibi che li contengono) possiamo ricorrere a qualche integratore.
Prima parte: I macronutrienti
Terza parte: Il pasto pre-gara
Quarta parte: Idratazione e recupero energie
