PRIMA PARTE: I MACRONUTRIENTI
Un ragazzo che pratica calcio a livello agonistico ha bisogno di assumere circa 50 Kcal per ogni kg di peso corporeo (se ad esempio pesa 60kg dovrà assumere 3000 Kcal). La sua dieta dovrà essere bilanciata in questo modo: 60% carboidrati – 25% lipidi – 15% proteine. Andiamo ora ad analizzare ognuno di questi tre macronutrienti:
Carboidrati: sono la base della dieta di uno sportivo, in quanto forniscono l’energia necessaria per l’attività fisica. Vengono digeriti più rapidamente rispetto a lipidi e proteine e forniscono più velocemente ATP (adenosintrifosfato, avete presente a GTA V la barra azzurra con scritto “stamina”? ecco, è un ottimo esempio). Forniscono carboidrati alimenti come pane, pasta e pizza, ma anche frutta, verdura e cereali, che contengono inoltre molti micronutrienti (vitamine e sali minerali, che tratteremo nel prossimo articolo) utilissimi per chi fa attività fisica. Al contrario di quanto molti credono, è consigliabile mangiare prima frutta e verdura, e poi il primo piatto. La frutta va mangiata a stomaco vuoto in quanto la sua prima digestione non avviene nello stomaco ma nell’intestino tenue, e se lo stomaco è pieno, prima di arrivare ad essere digerita nell’intestino tenue comincerà a fermentare. Particolarmente consigliato, soprattutto a colazione, il miele. In caso di insufficienza di carboidrati avremo un drastico calo della prestazione, in quanto ci sentiremo stanchi e privi di energia.
Proteine: Il fabbisogno proteico di un calciatore è di circa 1,2gr di proteine per ogni kg di peso corporeo (quindi un atleta di 60kg dovrà assumerne 72gr). Esse preservano la massa muscolare ed aiutano a produrre glucosio quando si esauriscono le riserve di glicogeno continuando a fornire energia disponibile per il lavoro muscolare. Esse si trovano in alimenti come latte, uova, pollo, formaggi, carne e legumi. Esse vanno assunte preferibilmente dopo l’attività sportiva, o molto tempo prima, in quanto hanno un’assimilazione più lenta rispetto ai carboidrati.
Lipidi: I lipidi aiutano a continuare a fornire energia quando a causa di una dispendiosa prestazione atletica si vanno esaurendo gli zuccheri. Sono importanti anche per assimilare le vitamine liposolubili A,D,E e K. E’ preferibile assumerne principalmente in qualità di acidi grassi insaturi, che troviamo nel pesce, nell’olio extra-vergine di oliva, nelle noci e soprattutto negli avocado. Sono invece preferibilmente da evitare (o da consumare in minima parte) gli acidi grassi saturi, contenuti in alimenti come patatine fritte (e fritture in generale), formaggi, gelati cremosi, carne ecc… in quanto possono aumentare i livelli di infiammazione nel corpo, riducendo il recupero e la performance.
In sintesi:
- Uno sportivo ha bisogno di circa 50 chilocalorie per ogni chilo di peso
- La base della sua dieta è composta da carboidrati complessi(pane, pasta pizza, frutta, verdura, cereali)
- Frutta e verdure vanno assunte in abbondanza
- La frutta va mangiata sempre a stomaco vuoto
- Uno sportivo ha bisogno di circa 1,2gr di proteine ogni chilo di peso
- Le proteine si trovano nelle uova, nel latte, nei legumi, nel pollo, nei formaggi e nella carne
- E’ preferibile assumere lipidi in qualità di acidi grassi insaturi (pesce, olio d’oliva, noci, avocado)
- Limitare il più possibile gli acidi grassi saturi (patatine fritte, fritture, carne rossa, gelati cremosi)
Seconda parte: I micronutrienti
Terza parte: Il pasto pre-gara
Quarta parte: Idratazione e recupero energie
