QUARTA PARTE: IDRATAZIONE E RECUPERO ENERGIE
PRE-GARA:
Per uno sportivo è fondamentale mantenere l’organismo sufficientemente idratato, soprattutto quando fa molto caldo. L’organismo umano è composto da circa il 70% d’acqua, questo basta a far capire quanto sia importante reidratare il prima possibile i liquidi persi tramite sudorazione durante la prestazione sportiva. L’acqua ha l’importante funzione di regolare la temperatura corporea, evitando che il corpo si surriscaldi. Garantire all’organismo la giusta quantità d’acqua attenua lo stress termico, impedisce la disidratazione ed in caso si giochi a temperature molto elevate previene il colpo di calore dovuto ad ipertermia (temperatura eccessiva). E’ importante arrivare alla gara ben idratati, ma bisognerebbe evitare di bere a meno di 20 minuti dall’ingresso in campo. Bisogna inoltre cercare di assumere acqua pura, a basso residuo fisso e priva di calcare, altrimenti potrebbe appesantire l’organismo.
INTERVALLO:
Durante l’intervallo, soprattutto in caso di temperature elevate, è consigliato bere delle bevande isotoniche (ad esempio Gatorade, Powerade, H3Opro ecc…) che ci permettono di recuperare oltre all’acqua, anche tutti i sali minerali e gli elettroliti che abbiamo perso con la sudorazione durante la gara. In ogni caso bere con moderazione per evitare di appesantirsi, visto che, soprattutto nelle categorie giovanili, l’intervallo dura pochi minuti.
POST-GARA:
A fine partita è importante reidratare bene l’organismo e recuperare i sali minerali persi. Bere molta acqua (o meglio ancora una bevanda isotonica) e mangiare frutta (magari portare con se una banana o una mela). Evitare cibi molto grassi ed oleosi come patatine fritte e soprattutto non bere MAI coca-cola o altre bevande gassate molto acide a stomaco vuoto, tanto meno dopo una prestazione sportiva. Nelle ore successive dobbiamo recuperare le energie spese e rafforzare la massa muscolare che è stata sottoposta a sforzo, quindi è consigliato un pasto proteico, come pollo, uova, formaggi o in alternativa carne.
In sintesi:
- Arrivare alla partita con l’organismo sufficientemente idratato
- Bere acqua pura
- Non bere a meno di 20 minuti dalla gara
- All’inizio dell’intervallo è consigliato bere, ma con moderazione (meglio se una bevanda isotonica)
- Dopo la gara bere molto per recuperare l’acqua persa mediante sudorazione (meglio una bevanda isotonica, in modo da recuperare anche i sali minerali)
- Nel dopo gara mangiare qualcosa di dolce, consigliato un frutto
- Evitare cibi molto grassi ed oleosi, come patatine fritte e simili
- Non bere MAI Coca-cola e bevande simili a stomaco vuoto, tanto meno dopo una partita
- Nelle ore successive mangiare un pasto proteico
Prima parte: I macronutrienti
Seconda parte: I micronutrienti
Terza parte: Il pasto pre-gara
