TERZA PARTE: IL PASTO PRE-GARA
- Cosa mangiare?
Il pasto pre-gara deve essere ricco di carboidrati, che vengono digeriti più velocemente rispetto a proteine e lipidi, forniscono energia più rapidamente disponibile e minor senso di pesantezza. Un buon piatto di pasta, PRECEDUTO da una tagliata di frutta (circa 15-20 min prima della pasta) può essere un ottimo pranzo pre-gara. Cercare di non inserire cibi molto proteici, in quanto la loro digestione è più lenta e soprattutto richiama acqua dai tessuti, causando quindi disidratazione durante la successiva attività sportiva. Evitare di mischiare cibi proteici e cibi ricchi di amido, in quanto necessitano di due ambienti digestivi diversi, quindi rallenterebbero di gran lunga la digestione. Se la gara è di mattina, fare una colazione equilibrata, evitando il latte ed altri cibi proteici e mangiando invece ad esempio della frutta (le banane sono molto consigliate, così come le pesche), dei biscotti o delle fette biscottate con del miele.
- Quanto mangiare?
La quantità giusta va dai 3 ai 5 gr. per ogni kg di peso corporeo. La quantità si intende nel totale del pasto e non di una singola portata. Ad esempio un atleta di 60kg dovrà mangiare tra i 180 ed i 300 grammi di cibo.
- Quando mangiare?
Il pasto va consumato almeno 3 ore prima della gara, se siete soggetti ad ansia pre-gara meglio se 4 ore prima, in quanto l’ansia rallenta il metabolismo. Se la gara è di mattina la colazione va fatta almeno 2 ore prima della gara, se la gara è nel primo pomeriggio il pranzo va consumato almeno 3 ore prima, se la gara è nel tardo pomeriggio o in prima serata si può assumere una razione di circa 1gr per ogni kg di peso corporeo di un alimento a base di carboidrati (barrette energetiche, biscotti, un frutto come una pesca o una banana) entro un’ora dalla partita. Quest’ultima soluzione può essere utile anche in caso non si riesca a pranzare in tempo prima di un allenamento.
In sintesi:
- Il pasto pre-gara deve essere a base di carboidrati
- Non mischiare i carboidrati con cibi molto proteici (ad esempio mai piatto di pasta + secondo di carne)
- La frutta va mangiata per prima
- Colazione almeno 2 ore prima della gara, pranzo almeno 3 ore prima. Consentito uno spuntino massimo un’ora prima dalla gara.
- Il pasto deve essere di una quantità compresa tra i 3 ed i 5 gr per ogni kg di peso.
- Non giocare MAI a digiuno, aumenta il rischio di infortuni muscolari e cala drasticamente la prestazione per mancanza di energie.
Prima parte: I macronutrienti
Seconda parte: I micronutrienti
Quarta parte: Idratazione e recupero energie
